Rätt mat ger din kropp energi och näring samtidigt som den stärker muskler och skelett. Äldre personer behöver mat som innehåller mer protein än vad yngre behöver för att behålla muskelmassan. Tänk på att D-vitamin är en viktig vitamin för skelettet – huden omvandlar solens strålar till D-vitamin och därför är det bra att vistas ute. En förutsättning för att behålla din muskelstyrka och balans är att du även kombinerar regelbundna matvanor med fysisk aktivitet.
Här får du tips på en hälsosamt sammansatt kost och övningar som du kan göra hemma. Om du sitter still länge är det bra om du tar som vana att resa dig upp regelbundet, för att på så sätt använda benmusklerna och få fart på kroppen. Om du inte har möjlighet att resa dig finns det övningar att göra sittande.
Uppvärmning och rörlighet
Det är bra att värma upp kroppen i 5-10 minuter innan du startar me dövningarna. Promenera en sväng,gå på stället eller i trappor.
Nackrörlighet
Sittande eller stående: Sträck på dig och försök bli så lång som möjligt. Vrid därefter huvudet så mycket du kan åt höger, stanna in ytterläge ett par sekunder och vrid därefter huvudet så mycket du kan åt vänster. Upprepa 8-10 gånger.
Ryggrörlighet
Sittande eller stående: Håll en handduk mellan händerna. För armarna upp mot taket, sträck på ryggen och dra armarna så långt bakåt som möjligt. Stanna kvar ett par sekunder i ytterläge. Sänk armarna. Upprepa 4 gånger.
Balans
För att förbättra balansen måste träningen upplevas som aningen utmanande. Här får du tips på balansövningar.
Tyngdöverföring
Stå bredbent och låt fötterna peka snett framåt. Förflytta kroppstyngden växelvis från höger till vänster ben. Böj lätt på det ben som du lägger tyngden på. Ta stöd med handen vid behov. Upprepa 8-12 gånger. Kan även göras sittande.
Balansgång
Gå balansgång på ett streck på golvet. För att öka svårighetsgraden, sätt fötterna tätt framför varandra när du går. Ta stöd med handen vid behov. Minska handstödet och öka gångsträckan successivt.
Häl- och tågång
Gå på hälarna en viss sträcka. Gå därefter på tå. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden kan du minska handstödet och öka gångsträckan successivt.
Stå på ett ben
Försök att balansera på ett ben. Ta stöd med handen vid behov. För att öka svårighetsgraden, rita åttor med foten i luften. Minska handstödet successivt och försök behålla positionen under längre tid. Upprepa övningen på andra benet.
Styrka
För att musklerna ska bli starkare är det viktigt att du tar i så att musklerna blir trötta. Upprepa följande övningar 8-12 gånger.
Tåhävningar
Stå med fötterna parallellt och håll i ett stadigt stöd. Gå snabbt upp på tå och sänk därefter långsamt hälarna till golvet. Öka belastningen genom att göra tåhävningar på ett ben i taget. Kan även göras sittande.
Res dig från sittande
Sitt på en stol som står stadigt. Placera den ena foten framför den andra. Luta dig framåt och res dig upp till stående. Ta stöd med händerna på låret alternativt på stolen vid behov. Sätt dig långsamt igen.
Armhävning
Stå och placera händerna brett isär på en vägg. Dra in magen och gör armhävning mot väggen. Skjut ifrån med armarna snabbt och sedan långsamt tillbaka mot väggen. Håll magen stark hela tiden.
MATEN
Det här behöver du få i dig varje dag:
- Olika former av fett – till exempel från raps eller olivolja, fet fisk, mejeriprodukter och nötter samt fröer.
- Varierat med kolhydrater – till exempel bröd, gryn, potatis och pasta. Välj gärna fullkornsprodukter av havregryn och knäckebröd.
- Protein – till exempel ägg, ost, fisk, kött eller mejeriprodukter. Även ärtor, bönor, kikärtor och linser är proteinrika.
- Vitaminer och näringsämnen som finns i grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.
Fler tips om maten:
- Låt måltiden ta tid och låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna. Lägg gärna till några mellanmål under dagen.
- Du kan ta tallriksmodellen till hjälp för att välja mat som är god och hälsosam.
- Servera gärna grönsaker och rotfrukter varma med en klick smör eller olja. Fettet hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga näringsämnena och ger extra energi.
- Variera färgen på tallriken! Mat med färg kan öka aptiten eftersom du även äter med ögonen. Dessutom är färgrika frukter och grönsaker oftast näringsrika.
- Försök att få i dig lite mer fett och protein om du har dålig aptit. Din kropp behöver det.
Alla detta är hämtat från en annons från Uppsala kommun i Uppsala Nya Tidning den 9 april 2020
GLÖM INTE
- www.Sundkurs.se
- Sofias hemmagympa kl. 9.10 på TV1.
Med vänlig hälsning
Agneta